Stretching
STRETCHING IM AUSFALLSCHRITT
Waden- und Hüftmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und gebeugt abstellen, das hintere Bein gestreckt und mit der Ferse am Boden halten. Die Stöcke zur Unterstützung vor den Körper stellen. Die Hüfte nach vorne schieben und die Dehnung der Muskulatur fühlen. Durch leichtes Einknicken des hinteren Beins und absenken der Hüfte fühlt man die Veränderung des Dehnreizes in der vorderen Oberschenkel- und Hüftstreckermuskulatur. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Waden- und Hüftmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und gebeugt abstellen, das hintere Bein gestreckt und mit der Ferse am Boden halten. Die Stöcke zur Unterstützung vor den Körper stellen. Die Hüfte nach vorne schieben und die Dehnung der Muskulatur fühlen. Durch leichtes Einknicken des hinteren Beins und absenken der Hüfte fühlt man die Veränderung des Dehnreizes in der vorderen Oberschenkel- und Hüftstreckermuskulatur. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Oberkörper- Vorbeugung
Hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Ein Bein leicht nach vorne bringen und durchstrecken, die Stöcke weit vorm Körper aufstellen. Den Oberkörper nach vorne beugen und auf die Stöcke stützen. Das Bein des vorgeschobenen Knies durchstrecken, das des hinteren leicht abknicken. Den Rücken gerade lassen und den Oberkörper nach vorne schieben. Die Übung wird noch effektiver wenn man die Stöcke nach unten drückt. Durch anheben der Zehen wird die Wadenmuskulatur gestreckt.
Hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Ein Bein leicht nach vorne bringen und durchstrecken, die Stöcke weit vorm Körper aufstellen. Den Oberkörper nach vorne beugen und auf die Stöcke stützen. Das Bein des vorgeschobenen Knies durchstrecken, das des hinteren leicht abknicken. Den Rücken gerade lassen und den Oberkörper nach vorne schieben. Die Übung wird noch effektiver wenn man die Stöcke nach unten drückt. Durch anheben der Zehen wird die Wadenmuskulatur gestreckt.
Runder Rücken
Rücken- und Nackenmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke mit den Fingergelenken nach vorne hinter den Knien breit greifen. Die Knie leicht abknicken und den Rücken beugen. Die Stöcke bis in die Kniekehlen hochziehen. Gleichzeitig das Kinn zur Brust drücken um das Stretching zu intensivieren.
Rücken- und Nackenmuskulatur
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke mit den Fingergelenken nach vorne hinter den Knien breit greifen. Die Knie leicht abknicken und den Rücken beugen. Die Stöcke bis in die Kniekehlen hochziehen. Gleichzeitig das Kinn zur Brust drücken um das Stretching zu intensivieren.
STRETCHING MIT FIXIERTEM FUSSGELENKv
Vorderer Oberschenkel
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Beide Stöcke mit einer Hand auf einer Seite des Körpers als Unterstützung halten. Das andere Bein abknicken indem das Fußgelenk gehalten wird, das abgeknickte Bein eng am durch gestreckten Bein halten. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben. Die Übung kann ohne die seitliche Unterstützung aber diagonaler Positionierung der Stöcke hinter dem abgeknickten Bein am Fußgelenk noch intensiviert werden.
Vorderer Oberschenkel
Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Beide Stöcke mit einer Hand auf einer Seite des Körpers als Unterstützung halten. Das andere Bein abknicken indem das Fußgelenk gehalten wird, das abgeknickte Bein eng am durch gestreckten Bein halten. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben. Die Übung kann ohne die seitliche Unterstützung aber diagonaler Positionierung der Stöcke hinter dem abgeknickten Bein am Fußgelenk noch intensiviert werden.
