Warm-Up
Hocke
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke quer auf die Schultern legen und beidseitig mit den Händen festhalten, oder die Stöcke schulterbreit vor den Körper stellen und festhalten. Anschließend langsam in die Hocke gehen bis die Beine auf 90° abgewinkelt sind - und wieder aufstehen. Der Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden. Den Rücken gerade halten, Blick nach vorne. Den Körper ruhig halten. Zur Intensivierung können die Stöcke beim In- die- Hocke gehen und wieder- aufstehen über dem Kopf nach oben gedrückt werden.
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke quer auf die Schultern legen und beidseitig mit den Händen festhalten, oder die Stöcke schulterbreit vor den Körper stellen und festhalten. Anschließend langsam in die Hocke gehen bis die Beine auf 90° abgewinkelt sind - und wieder aufstehen. Der Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden. Den Rücken gerade halten, Blick nach vorne. Den Körper ruhig halten. Zur Intensivierung können die Stöcke beim In- die- Hocke gehen und wieder- aufstehen über dem Kopf nach oben gedrückt werden.
Oberkörper- Drehung Bauchmuskulatur
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke hinter den Schultern oder hinter dem Rücken locker mit den Händen an den Stockenden halten. Den Oberkörper langsam abwechselnd nach rechts und links drehen und dabei das jeweilige Stockende nach vorne drücken. Das Becken wird nicht mitgedreht, sondern bleibt stabil in der gleichen Position. Der Blick ist während der ganzen Übungsausführung gerade nach vorne gerichtet.
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke hinter den Schultern oder hinter dem Rücken locker mit den Händen an den Stockenden halten. Den Oberkörper langsam abwechselnd nach rechts und links drehen und dabei das jeweilige Stockende nach vorne drücken. Das Becken wird nicht mitgedreht, sondern bleibt stabil in der gleichen Position. Der Blick ist während der ganzen Übungsausführung gerade nach vorne gerichtet.
BOXEN
Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke vor den Körper auf den Boden stellen, Arme leicht angewinkelt. Leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Rücken gerade halten. Lockeres Boxen durch abwechselndes Abwinkeln und Strecken der Arme. Tempo und die Intensität können variiert werden.
Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur
Die Beine schulterbreit hinstellen, Knie und Zehen zeigen nach vorne. Die Stöcke vor den Körper auf den Boden stellen, Arme leicht angewinkelt. Leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Rücken gerade halten. Lockeres Boxen durch abwechselndes Abwinkeln und Strecken der Arme. Tempo und die Intensität können variiert werden.
